«Стільчик біля стіни» – вправа для схуднення, зміцнення м’язів ніг і сідниць

Виконуючи одну просту вправу впродовж місяця, вам вдасться скинути зайву вагу, а також зміцнити м’язи ніг і сідниць. Тренування займе лише 10 хвилин на день. З’ясуємо, як правильно робити вправу «Стільчик біля стіни» і як можна її вдосконалити, щоб досягти кращого результату.

Все що вам знадобиться для занять — це стіна, яка буде слугувати опорою. Регулярні тренування дозволять розробити різні групи м’язів (шиї, спини, преса, рук і ніг), а також колінні й тазостегнові суглоби. Іншими словами, така вправа є аналогом традиційної планки, але в цьому випадку основне навантаження припадає на стегнові й сідничні м’язи.

Переваги вправи «Стільчик біля стіни»

Попри те, що тренування призначене здебільшого для м’язів ніг і сідниць, воно приносить користь всьому організму:

• стегна набувають гарної форми;
• сідниці стають пружними;
• зникають зайві жирові відкладення;
• внутрішні органи займають правильне положення;
• постава виправляється;
• поліпшується кровообіг;
• зміцнюються міжхребцеві диски, мінімізує ризик виникнення міжхребцевої грижі;
• підвищується концентрація уваги;
• зміцнюються судини, поліпшується робота серця;
• поліпшується настрій, організму стає легше боротися зі стресами.

Як правильно виконувати вправу

Насамперед треба добре розігріти м’язи, підійде легка розминка (нахили, присісти, махи ногами і руками). Після розігріву м’язів можна розпочинати гімнастику:

• станьте біля стіни, притулившись до неї спиною, головою і лопатками;
• руки можна розташувати уздовж тіла або випрямити на рівні грудей;
• ноги опустити і зігнути під прямим кутом (ніби сідаєте на стілець);
• в такому положенні напружуються всі групи м’язів — глибоко і спокійно дихайте протягом тридцяти або сорока секунд;
• вставати радимо не поспішаючи, не відриваючи спину, лопатки і голову від стіни.

Через п’ятнадцять хвилин можна повторити вправу, кількість повторів залежить від поточного стану. Починайте з одного або двох підходів, потім поступово збільшуйте навантаження до трьох-п’яти підходів мінімум по пів хвилини кожен.

Як ускладнити вправу

Збільшити навантаження можна різними способами, використовуючи:

1. Гантелі. Цей варіант підходить для тих, хто хоче зміцнити м’язи рук. Гантелі треба тримати в руках, витягнутих перед собою або розставлених в боки. Також руками можна робити махи або будь-які інші рухи, але при цьому зберігаючи корпус нерухомим.

2. Фітбол. В цьому випадку вправа виконується аналогічно традиційному варіанту, але між спиною і стіною необхідно зафіксувати спеціальний м’яч — фітбол. Це дозволить краще розробити спинні м’язи.

3. Підняту ногу. Тут руки треба розташувати уздовж стіни, а під час присідання випрямити одну ногу, потім іншу. Це допоможе правильно розподілити навантаження на всі групи м’язів.

4. Зімкнуті ноги. Такий варіант передбачає виконання аналогічних дій, як в базовому прикладі, але при цьому ноги повинні бути зімкнутими.

Ще один варіант — виконати вправу без стіни. Ноги розставляємо на ширину плечей, стопи рівно, стегна паралельно до підлоги, а руки випрямити перед собою. Присідання варто робити на видиху, а вставати на вдиху, шию і спину завжди тримати рівно.

Регулярні заняття допоможуть не тільки зміцнити всі групи м’язів, але і в загальному підвищити витривалість організму. Вправа «Стільчик біля стіни» підходить як жінкам, так і чоловікам. Особливо корисне таке тренування для тих, у кого слабкі коліна і є проблеми з вагою, але важливо не перенапружувати м’язи і при виникненні будь-яких дискомфортних відчуттів робити перерви.

Для занять не потрібно відвідувати спортзал, тренуватися можна в будь-який зручний час у себе вдома. Позитивний результат буде помітним вже через декілька занять. Вправа протипоказана тим, хто має серйозні травми колін і проблеми з суглобами, тому перш ніж розпочати тренування, проконсультуйтеся з лікарем і переконайтеся у відсутності обмежень.