Тренер роз’яснить користь 7-ми вправ для тренування внутрішнього боку стегна

На шляху до стрункого, підтягнутого тіла вправи, які ми виконуємо, можуть зробити стегна ще більшими, аніж вони були до того. Щоб уникнути такого ефекту, розповімо про тренування, які зроблять ніжки стрункішими. Плюс? Можна виконувати вдома без додаткового інвентарю, окрім подушки.

1. Підіймання ніг в повітрі

1. Лягніть на підлогу на правий бік.
2. Праву руку зігніть в лікті та обіпріться на неї. Ліву ногу вхопіть лівою рукою, права — випрямлена.
3. Не можете до кінця зігнути ліву ногу в коліні — хай буде так.
4. Почніть підіймання правої ноги, як це показано на картинці.
5. Виконайте 3 підходи по 15 разів та змініть ноги.

2. Присідання у боковій планці

1. Станьте в планку на лівий бік.
2. Праву руку поставте на праве стегно. Лівою рукою, випрямленою, опирайтеся об підлогу (не згинайте, як у попередній вправі).
3. Зігніть ногу, щоб стопа опинилася під стегном.
4. Почніть підіймання правої ноги, як це показано на картинці.
5. Виконайте 3 підходи по 15 разів та змініть ноги.

3. Розведення ніг в боки у положенні лежачи

1. Лягніть на спину. Руки вільно розташуйте обабіч тіла.
2. Підійміть ноги догори й зігніть в колінах. Це — вихідна позиція.
3. Стопи ніг з’єднайте, вони мають нагадувати позицію жаби.
4. Якомога ширше розведіть ноги в боки, напружуючи стегна.
5. Поверніться у вихідне положення.
6. Повторити тричі по 15 разів

4. Напружитися і присісти

1. Випряміться, подушку покладіть між коліна й напружте стегна.
2. Присідайте, напружуючи стегна та сідниці. Подушку стискайте ще сильніше.
3. У напівсидячому положенні, руки тримаючи перед грудною кліткою, виконайте присідальні рухи 4 рази.
4. Поверніться у стартове положення.
5. Повторити тричі по 15 разів.

5. Підіймання ноги з-під іншої ноги

1. Лягніть на правий бік. На праву руку, зігнуту в лікті, опирайтеся.
2. Ліву ногу зігніть в коліні над правою, обхопіть її щиколотку рукою.
3. Починайте короткі підіймання правої ноги в повітря.
5. Поверніться у висхідне.
6. Виконати 3 підходи по 15 разів.

6. Підіймання ноги на пальчики

1. Широко розставте стопи на ширині плечей. Руки випрямлені перед очима, спина не нахиляйтеся вперед (ніби тримаєте в руках склянку води).
2. Трохи присядьте і поставте праву ногу на палець. Так внутрішня сторона стегна буде особливо напруженою.
3. Виконуйте легкі присідання — відчуйте, як “горить” внутрішня поверхня стегна.
4. Тренування продовжуйте півтори хвилини на кожен бік.

7. Закидання однієї ноги

1. Лягніть на підлогу, ноги та руки випряміть. Пальці ніг спрямуйте до стелі.
2. Підійміть праву ногу і почніть нахиляти її вправо. Пальці тримайте прямими, а потім виконайте правою ногою рух вправо так, як показано на картинці.
3. Плечі й руки мають лежать на підлозі. Шию не піднімайте.
4. Виконати 3 підходи по 15 разів.

Бонус: типи вправ, які найкраще спалюють внутрішній жир

Вчені дослідили, що будь-які заняття корисні для організму. Але кардіотренування з інтервалами, анаеробні вправи й підіймання ваг особливо сприяють втраті ваги.

Не можете працювати з вагою — виконуйте анаеробні вправи без них. Не маєте часу на спортзал — зробіть невеличкі присідання й випади вбік у ванній, поки чистите зуби.

А які вправи любите ви?