10 вправ на розтягнення, які допоможуть розслабити спину після важкого робочого дня

Люди, які щодня проводять багато часу сидячи, повинні приділяти увагу своїй спині. Якщо м’язи не розтягувати належним чином, можна стикнутися з дискомфортом. Ось чому так важливо зупинитися, зробити кілька глибоких вдихів та присвятити кілька хвилин виконання простих вправ. Після цього ви почуватиметесь набагато краще.

Ми в Тутка знаємо, який докучливий може бути біль в шиї або попереку, тому радимо практикувати ці вправи, які допоможуть зняти напруження після робочого дня, проведеного перед монітором.

1. Поза коров’ячої голови

• Сядьте на підлогу, після довгого вдиху поставте ліву стопу біля правої сідниці так, щоб ліве коліно було прямо перед вашим корпусом.
• Тепер праву ногу розмістіть над лівою так, щоб ваші коліна були максимально близько одне до одного, при цьому вони повинні дивитися вперед. Стопи розташуйте по боках від свого корпусу, пальці ніг повинні бути спрямовані назад.
• Випряміть хребет, наскільки це можливо, ніби невидима струна тягне вашу голову до стелі.

2. Розтягнення поза дитини

• Почніть цю вправу в положенні вклякнувши на колінах, впираючись долонями в підлогу.
• Потім повільно перемістіть сідниці до п’ят настільки близько, наскільки це можливо.
• Опустіть голову та груди вниз, а руки витягніть максимально вперед.
• Залишайтеся в цій позиції 20-30 секунд або навіть довше. Потім повільно поверніться у вихідне положення.

3. Поперекові скручування сидячи

• Поперекові скручування допомагають позбутися від болю, ви можете практикувати їх навіть під час сидячої роботи. Стопи повинні повністю стояти на підлозі під час виконання цієї вправи.
• Поверніть корпус вправо, утримуючи стегна щільно притиснутими одне до одного, а хребет випрямленим.
• Покладіть ліву руку на праве коліно, щоб допомогти собі. Плечі повинні знаходитися паралельно до землі.
• Затримайтеся в такому положенні на 10 секунд і переходьте до симетричного виконання вправи.

4. Зведення лопаток

• Сядьте або станьте на повен зріст, випрямивши руки з боків тулуба.
• Поверніть долоні назовні та тримайте їх в такому положенні протягом усієї вправи. Розслабте плечі та опустіть їх донизу.
• Зведіть лопатки. Голову, плечі та стегна тримайте рівно.
• Затримайтеся в цьому положенні на 6 секунд, потім розслабтеся.

5. Підтягування колін до грудей

• Лягніть на підлогу на спину, коліна зігніть. Стопи повинні повністю торкатися підлоги.
• Згинайте коліна, повільно притягаючи їх до грудної клітки.
• Обхопіть коліна руками і обережно притискайте до грудей, використовуючи силу рук.
• Притягаючи коліна до грудей, відірвіть сідниці від підлоги до відчуття розтягування в попереку. Дорахуйте до 5 і поверніться у вихідну позицію.

6. Скручування для попереку

• Щоб виконати скручування нижньої частини спини, ляжте на підлогу, зігніть коліна, стопи притисніть до підлоги.
• Утримуючи плечі на підлозі, обережно покладіть зігнуті коліна на підлогу.
• Затримайтеся в цьому положенні на 5-10 секунд і поверніться у вихідну позицію.
• Обережно перемістіть зігнуті коліна на протилежний бік, дорахуйте до 5-10 і поверніть їх в початкове положення.

7. Розтягнення трицепса

• Підніміть ліву руку вгору і зігніть її в лікті, розташувавши за головою.
• Покладіть праву долоню між лопаток, розтягуючи шию. Підніміть правий лікоть, допомагаючи собі лівою рукою
• Залишайтеся в цій позиції 10 секунд, потім розслабте руки, опустіть їх вниз і перейдіть до симетричного виконання вправи.

8. Нахили в боки

• Сядьте на підлогу, схрестивши ноги.
• Підніміть руки вгору, наскільки зможете, потім нахиляйте корпус вправо, поки не відчуєте приємне відчуття легкого розтягування в ділянці живота і ребер.
• Руки для зручності можна зігнути над головою. Під час виконання вправи дихайте глибоко.

9. Скручування сидячи на підлозі

• Сядьте на підлогу, витягнувши ноги прямо перед собою.
• Зігніть праву ногу в коліні та перекиньте праву стопу через ліву ногу.
• Упріться в підлогу правою рукою, витягнувши пальці.
• Зігніть ліву руку в лікті та поверніться вправо, впираючись ліктем в коліно правої ноги. Випряміть хребет і зробіть вдих.
• Видихніть, коли ви обернетесь, притискаючи руку до ноги, і погляньте через праве плече. Затримайтеся в цьому положенні на 5 вдихів, потім повільно поверніться у вихідну позицію і почніть виконувати скручування в інший бік.

10. Нахили до ніг

• Ми рідко використовуємо нахили до ніг в повсякденному житті, хоча саме вони розробляють і розслаблюють м’язи, відповідальні за всілякі проблеми зі спиною.
• Для виконання цієї вправи сядьте на підлогу та розведіть ноги в боки, наскільки можете.
• Підніміть ліву руку вгору і виконайте нахил до правої стопи, намагаючись торкнутися головою коліна. Затримайтеся на кілька секунд і сядьте прямо.

А ви часто практикуєте розтягнення, щоб розслабити спину після важкого дня, проведеного за комп’ютером? Які ще вправи допомагають вам зняти напруження? Поділіться ними з нами та іншими читачами.