Чіа-пудинг: яка користь трендового суперфуду для здоров’я

Чіа-пудинг, мабуть, є одним з найбільш трендових органічних десертів на сьогодні. По-перше, цю страву хочеться з’їсти як тільки ви її побачите — настільки вона гарно виглядає. По-друге, суперфуд в ньому робить цей десерт не те що нешкідливим для фігури, але і дуже корисним. Так звідки користь чіа-пудингу, запитаєте ви. Так, технічно це десерт, але завдяки органічному насінню чіа, він принесе більше користі, ніж більшість інших продуктів здорового харчування.

Користь чіа-пудингу обумовлюється користю двох інгредієнтів — насіння чіа і йогурту або рослинного молока, на якому він готується.

Насіння чіа

Насіння чіа багаті багатьма мікроелементами і суперфуд перевершують за їх кількістю багато звичних нам продуктів. Органічні насіння містять велику дозу кальцію, жирних кислот омега-3, а також залізо, магній, фосфор, цинк і калій. Насіння допомагають прискорити метаболізм, нормалізувати роботу шлунково-кишкового тракту і, відповідно, схуднути.

На відміну від  іншого насіння, чіа – низькокалорійні. У 100 г міститься 486 калорій, але на порцію чіа-пудингу йде всього дві столові ложки (близько 20-30 г), тому десерт можна вважати низькокалорійним і безпечним для фігури. Тим не менш, лише дві столові ложки насіння чіа здатні надовго позбавити від почуття голоду завдяки наявності в них клітковини і жирних кислот.

Жирні кислоти з насіння чіа також допомагають при хворобах серцево-судинної системи, знижуючи рівень холестерину в крові.

Йогурт

Йогурт містить майже всі поживні речовини, які потрібні організму. У ньому міститься багато кальцію, мінералу, необхідного для здоров’я зубів і кісток. Всього один стакан забезпечує 49% від щоденної потреби організму в кальції. В йогурті також багато вітамінів групи В, зокрема вітаміну В12 і рибофлавіну, які можуть захищати від серцевих захворювань і покращують стан шкіри, волосся і нігтів. Крім того, один стакан йогурту (приблизно 150 мл) забезпечує 38% від щоденної потреби у фосфорі, 12% від денної норми магнію і 18% — калію. Ці мінерали необхідні для декількох біологічних процесів, таких як регулювання кров’яного тиску, обміну речовин і здоров’я кісток.

Одну з поживних речовин, яку звичайний йогурт не містить, є вітамін D. Але зараз виробники часто збагачують ним молочні продукти. Вітамін D сприяє зміцненню здоров’я кісток і імунної системи і може знизити ризик розвитку деяких захворювань, включаючи хвороби серцево-судинної системи і депресію.

Якщо ж ви замість йогурту заливаєте насіння чіа водою, щоб знизити калорійність органічного пудингу, краще вже вибрати іншу альтернативу “молоку”. Наприклад, використовуйте в рецепті кокосове або мигдальне молоко. Так чіа-пудинг буде ще кориснішим.

Кокосове молоко

Кокосове молоко не варто плутати з водою. Молоко являє собою білу рідину, витягнуту з м’якоті зрілих кокосів. Це може принести користь здоров’ю кількома способами, наприклад, стимулюючи втрату ваги і зниження рівня холестерину.

Кокосове молоко містить тригліцериди з середньою довжиною ланцюга (ТСЦ), які дослідники пов’язують з втратою ваги. ТСЦ стимулюють витрату енергії за допомогою процесу, званого термогенезом або виробництвом тепла. Тобто, вони допомагають швидше спалювати жир, черпаючи калорії (енергію) з нього.

Деякі дослідження показують, що ТСЦ допомагають таким чином зменшити вагу тіла і розмір талії. Проте речовини також можуть врівноважувати нестабільну кишкову мікробіоту. Відсутність цієї стабільності може грати важливу роль в розвитку ожиріння.

Деякі дослідження також доводять, що у людей, які регулярно вживають кокосове молоко, знижується рівень поганого холестерину. За рахунок цього знижується і ризик розвитку захворювань серцево-судинної системи. Крім того, кокоси містять ліпід, званий лауриновою кислотою, і багато дослідників вважають, що ця речовина може підтримувати імунну систему. Лауринова кислота має антибактеріальні та протизапальні властивості, що поліпшує стан шкіри.

Мигдальне молоко

Мигдальне молоко багате корисними вітамінами та мінералами. Особливо в ньому багато вітаміну Е (близько 20-50% від денної потреби організму на склянку (240 мл). Вітамін Е є потужним антиоксидантом, який може зменшити запалення, стрес і ризик розвитку багатьох захворювань. Крім того, вітамін Е неймовірно корисний для здоров’я жінок, а також для поліпшення якості і зовнішнього вигляду шкіри.

Хоча звичайне коров’яче молоко і йогурт багаті кальцієм, це не єдині джерела мінералу. В мигдалевому молоці міститься менше кальцію, але там все ж є. Для порівняння, мигдаль містить всього 7% від добової потреби в мікроелементі, тоді як коров’яче молоко — 28% (на 240 мл).

Однак, якщо у вас непереносимість лактози, ви можете сміливо вибирати мигдальне або кокосове молоко для заміни йогуртів і коров’ячого молока в рецептах чіа-пудингу. Користь ви все одно отримаєте, просто іншу.

Рецепт шоколадного чіа-пудингу

Інгредієнти (на 1 порцію):

• 2 столові ложки насіння чіа
• 1 чашка коров’ячого/ мигдалевого або кокосового молока
• 1 чайна ложка какао-порошку
• кориця на кінчику ножа
• 1 чайна ложка кокосової стружки
• мед за смаком
• свіжі фрукти і ягоди за смаком

Приготування:

1. Для початку залийте дві столові ложки насіння чіа будь-яким молоком на вибір. Додайте в десерт какао, мед, корицю, кокосову стружку і будь-які горіхи/сухофрукти на вибір. Якщо хочете зробити пудинг зі свіжими фруктами, то змішайте з молочною сумішшю тільки підсолоджувачі, какао і спеції.
2. Поставте чіа-пудинг в холодильник на ніч (або хоча б на 1 годину, щоб насіння набубнявіли). Вранці дістаньте готовий шоколадний чіа-пудинг і додайте в нього нарізані свіжі фрукти.
3. При бажанні в чіа-пудинг можна додавати будь-які фрукти, сиропи, варення, спеції. Ви також можете зробити десерт на йогурті, як коров’ячому/ козячому, так і на рослинному. Так десерт буде більш щільним, густим і, природно, живильним (хоча це не означає, що більш калорійним).