10 простих вправ, які допомогли мені вилікувати спину і помітно покращати
Більшість з нас стикалися з виснажливим відчуттям скутості в тілі, яке, як правило, виникає наприкінці робочого дня. «Сидяча робота, нічого не поробиш” – думала я, поки якось звична втома не змінилася раптовим болем. Незабаром МРТ виявило протрузії в шийному і поперековому відділі, і мені довелося терміново зайнятися своїм здоров’ям.
реальна історія дівчини, яка подолала болі в спині. Ми відібрали 10 простих вправ, які допомагають повернути хребту здоров’я або хоча б підтримувати його стабільний стан. Їх виконання можна навіть поєднувати з переглядом фільмів, а наскільки вони ефективні, покаже бонус.
Відновлюємо рухливість шиї
Сядьте зручно на стілець, випряміть спину, міцно притисніть стопи до підлоги. Зведіть за головою долоні, замкнуті в замок. Зверніть увагу, що великі пальці рук повинні розташовуватися на нижній межі волосяної частини голови. Злегка скеруйте підборіддя вниз і обережно, немов ящик комоду, «порухайте» його в бік гортані. Зверніть увагу, що щелепа в цьому положенні залишається нерухомою. Затримайтеся в такому положенні протягом хвилини, а потім обережно поверніться у вихідне. Не переживайте через те, що з’являється друге підборіддя: це — свідчення того, що ви все робите правильно.
Вправа допоможе усунути так званий синдром текстової шиї. Виконуйте її щодня, і дуже скоро ви позбудетеся від шкідливої звички висувати шию вперед, яка так чи інакше виникає у всіх любителів користуватися гаджетами.
Розтягуємо м’язи, що повертають голову
Сядьте зручно на стілець, випряміть спину, міцно притисніть стопи до підлоги. Праву руку покладіть на потилицю ближче до тім’яної частини. На видиху плавно нахиліть голову вперед, а потім поверніть її в бік правого плеча, ніби намагаючись доторкнутися до нього. Повторіть вправу в лівий бік. Рекомендується робити 5-10 підходів по 10 секунд.
Цей прийом допомагає розслабити грудино-ключично-соскоподібний м’яз і верхні пучки трапецієподібних м’язів. Регулярне його виконання допоможе позбутися не тільки від сутулості, але і від провисання другого підборіддя.
Розтягуємо м’язи спини
Випряміться, поставте ноги на ширині плечей, стопи паралельно одна до одної. Обхопіть себе руками за плечі. Зробіть вдих і на видиху зведіть лопатки. Стежте за тим, щоб плечі не піднімалися вгору. Виконуйте цю вправу протягом хвилини.
Таким чином ви зможете м’яко розслабити глибинні м’язи спини. Особливо прийом корисний людям, які працюють з опущеними руками.
Розтягуємо поперек
Вклякніть на коліна: долоні розташуйте під плечима, коліна — на одному рівні з тазом. На видиху «пірнайте» правою рукою під ліву і, згинаючи опорну руку, намагайтеся дотягнутися якнайдалі. Змініть руки. Рекомендується робити по 10-15 підходів в кожен бік.
Завдяки цій вправі підвищується рухливість в поперековому відділі хребта, проходить скутість глибоких м’язів спини.
Розслабляємо поперек в положенні сидячи
Сядьте зручно на стілець, випряміть спину, міцно притисніть стопи до підлоги. Утримуючи спинку стільця лівою рукою, поверніть правий бік тіла до ручок стільця, потягніться, наскільки це дозволяє вам розтягнення. Утримуйте корпус в такому положенні протягом 1 хвилини. Зробіть те ж саме в іншу сторону.
Цей прийом допомагає зняти спазми в нижній частині спини. Особливо корисний він для тих, хто проводить багато часу за кермом.
Розтягуємо сідничні м’язи
Сядьте зручно на стілець, випряміть спину. Покладіть праву ногу так, щоб її кісточка лежала на коліні лівої ноги. Плавно підтягуйте коліно правої ноги до лівого плеча. Чергуйте ноги. Рекомендується виконувати вправу приблизно по 30 секунд в кожен бік.
Так ви поліпшите рухливість тазостегнового суглобу та знімете спазм м’язів в цій зоні.
Розтягуємо передню поверхню стегна
Найперше сядьте спиною до стіни, підібгавши ноги під себе. Потім зігнуту в коліні ліву ногу тісно притисніть до стіни, а праву поставте вперед під кутом 90°. Зберігайте спину прямою. Напружте сідничні м’язи та посуньте таз трохи вперед. Протримайтеся в такому положенні 1 хвилину. Змініть ноги.
Ця вправа не тільки ефективно розтягує передню поверхню стегна, а й стабілізує положення тазу. Головне стежити за тим, щоб спина залишалася прямою.
Розтягуємо задню поверхню стегна
Зробіть крок вперед правою ногою. Зберігаючи спину прямою, нахиліть корпус майже паралельно до підлоги. Якщо залишити праву ногу випрямленою, розтягуватися буде верхня частина заднього боку лівого стегна, якщо трохи зігнути в коліні — нижня. Повторіть те ж саме для лівої ноги. Рекомендується робити вправу приблизно по 30 секунд для кожної ноги.
Цей прийом сприяє розслабленню м’язів задньої поверхні стегна та розвитку більшої еластичності м’язів, розташованих із зовнішнього боку.
Вправа «метелик»
Сядьте на підлогу, розведіть ноги в боки і зігніть в колінах. З’єднайте стопи та підсуньте їх руками до пахової області так близько, наскільки дозволяє вам розтягнення. Намагайтеся не відривати колін від підлоги. Випряміться спину, розправте плечі. У швидкому темпі опускайте і піднімайте коліна, рухаючи ними, немов крилами метелика. Протримайтеся в такому положенні не менш як хвилину.
Ця вправа не тільки покращує розтягнення ніг і стегон, але і нормалізує кровообіг в області малого тазу, допомагає зняти хворобливі відчуття в період ПМС.
Глибокий масаж верхньої частини спини за допомогою звичайних тенісних м’ячів
Розмістіть 2 тенісні м’ячики в області під лопатками з боків від хребта. Станьте на відстані 30-40 см від стіни і притуліться до неї так, щоб тиск ваги тіла припадав на м’ячі. Згинаючи і випрямляючи ноги, плавно прокочуйте м’ячики по поверхні спини. Рухайтеся дуже повільно, затримуйтеся трохи довше на особливо хворобливих ділянках. Виконуйте вправу 3-5 хвилин.
Цей прийом допомагає максимально ефективно і делікатно промасажувати область між лопаток, а також зняти напруження в тригерних точках, з якими непросто працювати навіть професійним масажистам. Напевно, це найефективніша вправа з усього комплексу.
Бонус: як змінилося моє тіло завдяки вправам
Проблеми з хребтом далися взнаки трохи більше як рік тому. Тоді я збиралася у відпустку і зробила для себе фотографії в купальнику, які мене налякали: спина була явно перекошеною. Зате зараз я можу наочно продемонструвати прогрес, якого досягла завдяки заняттям.
Але що ввело мене в ще більший стрес — це друге підборіддя, яке з’явилося раптово. Як мені потім пояснив лікар, скутість глибоких м’язів шиї призвела до м’язового дисбалансу, шия скоротилася, і подвійне підборіддя стало компенсувати спазм, що дістався шиї. На щастя, щоденна робота з м’язами шиї дала свій результат.
Тренування допомогли відновити живлення головного мозку, шкіри та м’язів обличчя. Завдяки вправам у мене змінилася постава, підтягнулося друге підборіддя, а волосся стало густішим. Знайомі не вірять та просять поділитися контактами косметолога, чиї уколи повинні були так мене змінити на краще.
Зараз я милуюся своїм відображенням у дзеркалі. Звичайно, моя спина ще неідеальна, але, бачачи власні результати, я не планую зупинятися на досягнутому.
А без яких вправ не обходиться жоден ваш день?
