12 потужних овочів, які варто ввести у свій раціон

Зелень буряка

Їстівне листя коренеплодів буряка містить багато вітаміну К, який знижує ризик розвитку діабету 2 типу. Одна порція сирого буряка забезпечує майже вдвічі більшу добову потребу. Кулінарна порада: обсмажте пучок ніжної бурякової зелені з оливковою олією та часником і приготуйте корисний гарнір. Або подрібніть її та додавайте до фрітат, супів чи макаронних страв.

Буряк

Рубіново-червоний буряк є провідним джерелом нітратів, корисних для вашого кров’яного тиску, а також містить багато клітковини та поживних речовин. Крім того, ви отримуєте клітковину та інші поживні речовини з буряка. Кулінарна порада: запікання буряка підсилює його природну солодкість. Загорніть кожен буряк окремо у фольгу і запікайте при температурі 350°C до готовності. Або можна не ставити в духовку. Натріть сирий буряк на тертці та додавайте до салатів або як начинку для бутербродів.

Мікрозелень

Великі речі приходять в маленьких пакуваннях. Дитячі версії редиски, листової капусти та броколі можуть містити більше поживних речовин, таких як вітаміни С і Е, ніж звичайні, зрілі рослини. Вони мають різний смак — від перцевого до гострого. Кулінарна порада: спробуйте додати жменю мікрозелені до бутербродів і салатів або використовувати як гарнір до супів.

Крес-салат

Ця пряна зелень, яку часто затьмарює рукола, здатна зробити будь-яку страву поживною. Він особливо багатий на вітаміни А, С і К та інші корисні для здоров’я антиоксиданти. Кулінарна порада: крес-салат може миттєво зробити бутерброди та салати більш живими та свіжими на смак. Або додавайте зелень у супи-пюре.

Мангольд

На полицях магазинів можна знайти два основних різновиди мангольда: з різнокольоровими стеблами та прожилками, який часто називають райдужним, і з білими стеблами та прожилками. Обидва є чудовими джерелами лютеїну та зеаксантину — антиоксидантного дуету, корисного для очей. Сирий мангольд містить лише 7 калорій на чашку, і цей зелений гігант також корисний для талії. Кулінарна порада: щоб зберегти його поживну силу, злегка приготуйте мангольд на пару і додайте до вінегрету. Ви також можете використовувати листя замість тортильї для приготування м’яких тако.

Капуста з мангольдом

Цей улюблений південний овоч містить безліч поживних речовин, зокрема значну кількість вітамінів К і С, фолатів і бета-каротину. Щоб збагатити свій щоденний раціон, намагайтеся з’їдати близько 2 чашок темної листової зелені, наприклад, капусти, щодня. Дві чашки сирої зелені дорівнюють 1 чашці овочів, а 2,5 чашки рекомендується вживати щодня для 2000-калорійної дієти. Кулінарна порада: швидко бланшуйте листя в окропі, потім подрібнюйте і додавайте до салатів з цільного зерна або сочевиці.

Спаржа

З землисто-солодким смаком, спаржа – хороший спосіб поповнити запаси фолієвої кислоти. Дослідження показують, що цей вітамін групи B є союзником у боротьбі з високим кров’яним тиском. Кулінарна порада: сиру спаржу почистьте за допомогою овочечистки. Ви отримаєте стрічки, які чудово підійдуть для салатів.

Шпинат

Ця зелень містить велику кількість вітамінів С, А і К, а також марганець. Вживаючи 1,5 чашки зелених листових овочів щодня, ви можете знизити ризик захворіти на діабет 2 типу. Кулінарна порада: споживайте шпинат щодня, додаючи його до яєчні та запіканок або змішуючи зі смузі.

Молода капуста

Насичена поживними речовинами, такими як бета-каротин, вітамін С і вітамін К, що сприяє зміцненню кісток, капуста вважається ідеальним суперпродуктом. Не всім подобається її різкий смак. Представляємо вам молоду капусту або бебі-капусту. Незріле листя капусти надзвичайно ніжне і не потребує подрібнення. Кулінарна порада: шукайте в супермаркетах молоду капусту, упаковану в пластикові контейнери разом зі шпинатом. Використовуйте її в обгортаннях, салатах та стравах з макаронів.

Заморожений горошок

Завжди корисно зберігати пакетик зеленого горошку в морозильній камері. Кожна чашка замороженого горошку містить дивовижні 7,2 грама клітковини. Клітковина допомагає вам почуватися ситими, тому згодом ви з’їсте менше. Вона також корисна для травлення і допомагає знизити рівень холестерину. Кулінарна порада: використовуйте заморожений горох у супах, соусах, картопляних салатах та стравах з макаронів.

Червоний болгарський перець

Ви думаєте, що це овоч, але насправді це фрукт. Один середній перець містить вітаміни групи B, бета-каротин і 52 мг вітаміну С, що майже вдвічі перевищує вашу добову потребу у вітаміні С. Кулінарна порада: для приготування вишуканої основної страви зріжте верхівки перців, видаліть внутрішні білі оболонки та насіння, а потім обсмажте до готовності. На завершення додайте його у ваш улюблений цілозерновий салат.

Броколі

Броколі — одна з природних рок-зірок. Це найкраще джерело природних рослинних хімічних речовин, які допомагають знизити ризик деяких видів раку (хоча багато інших факторів також впливають на ризик раку). Кожна порція броколі також містить велику кількість вітамінів С і К. Кулінарна порада: приготуйте квіточки на пару для простого гарніру. Або додайте їх у картоплю фрі, фріттату і навіть смузі, які також містять природні солодощі, наприклад, фрукти, щоб замаскувати смак броколі.