8 популярних вправ, які виконують неправильно навіть фітнес-інструктори

Фахівці з фітнесу впевнені, що привести себе в гарну форму можна і без відвідин залу. Підійдуть для цього вправи, виконані вдома: планка, скручування, присідання. Але лише на перший погляд вони виглядають просто; насправді багато людей виконують їх неправильно. А це може не тільки вплинути на ефективність, але і викликати проблеми зі здоров’ям.

Ми в Тутка дізналися про найпоширеніші помилки в базових вправах, вивчили поради фахівців і тепер знаємо, як їх виправити. До вашої уваги чудові ілюстрації Adme.ru, які зображають правильне та неправильне виконання вправ.

1. Планка

Планка — це одна з найефективніших базових вправ, яка задіює всі частини тіла. Але неправильне виконання зводить нанівець всю ефективність і може привести до проблем з хребтом.

Помилки

• Підіймання тазу призводить до неправильного розподілу навантаження, надмірно напружується плечовий відділ, що може привести до болю в шиї.
• Прогин в попереку знижує навантаження на прес, шкодить колінам і може викликати болі в поперековому відділі.
• Неправильне положення голови: погляд вгору або в боки може призвести до шийного остеохондрозу.

Правильна техніка виконання

• Лікті розташувати точно під плечовими суглобами, шию розслабити, погляд спрямувати донизу.
• Ноги обов’язково випрямити, а сідничні м’язи — напружити.
• Спина повинна бути рівною, живіт — підтягнутим, а стегна формувати пряму лінію з плечима і п’ятами.

2. Зворотні віджимання

Базова вправа для опрацювання трицепсу і верхньої частини тіла, яка чудово підходить новачкам через простоту виконання. Як правило, виконується від лавки або табуретки, але при певній вправності можна віджиматися і від підлоги.

Помилки

• Якщо розводити лікті в боки, то замість трицепсів навантаження лягає на плечові суглоби.
• Округлення спини також надмірно навантажує плечі й може привести до травми.

Правильна техніка виконання

• Покласти долоні на край стільця на ширині плечей, стегна розташувати поруч, а ноги витягнути вперед, упершись п’ятами в підлогу.
• Повільно опустити тіло завдяки силі рук. У фінальній точці лікті повинні знаходитися під кутом 90 градусів. Потім відштовхнутися від опори і зайняти вихідне положення.
• Спина пряма і розташована якомога ближче до стільця, лікті згинаються назад, а не в боки.

3. Скручування

Щоб зробити правильне скручування, потрібно лягти на підлогу і зігнути коліна під прямим кутом. А потім за допомогою м’язів пресу плавно відірвати плечі від підлоги. Здавалося б, немає нічого легшого, але багато людей припускаються цілого ряду помилок.

• Велика амплітуда руху. Якщо піднімати корпус занадто високо, то основне навантаження припаде на тазостегнові м’язи, а не на прес.
• Вигнута шия. В такому випадку частина навантаження переноситься на шию або на руки, якщо вони закладені за голову і тиснуть на потилицю.
• Закріплення ніг знижує навантаження на прес, бо задіюються м’язи стегон.

Правильна техніка виконання

• Зігнути коліна під прямим кутом, поперек притиснути до підлоги. Руки можна схрестити на грудях або закласти за голову.
• Напружуючи м’язи пресу, плавно відірвати плечі від підлоги на 15-20 см, а потім повільно опуститися, не розслабляючись.
• Стопи щільно притиснуті до підлоги упродовж усієї вправи, а погляд спрямований перед собою.

4. Віджимання (полегшені)

Дослідження свідчать, що полегшений варіант віджимань задіє ті ж цільові м’язи, але без зайвого навантаження. Це можуть бути віджимання з колін або на пальцях ніг, але від стіни, лавки, дивану.

Помилки

• Прогинання в попереку чинить додаткове навантаження на хребет.
• Лікті розставлені по боках і зверху нагадують букву «Т». У такому положенні плечі перенапружуються, а трицепси і груди працюють менше.

Правильна техніка виконання

• Впертися руками об підлогу, диван або стіну. Корпус вирівняти і опускати якнайнижче. Потім плавно піднятися.
• Руки розставити трохи більше, ніж на ширину плечей. Пальці розташувати у напрямку вперед.
• Ідеальне положення ліктів: під кутом приблизно 45 градусів щодо торсу.

5. Присідання

Те, що при присіданнях не можна відривати п’яти від підлоги і горбити спину, знає кожен, але є і менш очевидні помилки.

• Коліна згинаються не за напрямом пальців ніг, що збільшує навантаження на суглоби і менше задіює м’язи стегна, які відводяться назад.
• Коліна заводяться вперед, за лінію пальців. Це знижує навантаження на сідниці й може призвести до болю.
• Деякі люди задирають голову під час присідань. Так робити не потрібно: це порушує рівновагу і техніку, а також може викликати болі в попереку і шиї.

Правильна техніка виконання

• Спина пряма, погляд вперед, стопи притиснуті до підлоги протягом усієї вправи.
• Коліна не повинні виступати за лінію пальців ніг. Щоб поліпшити техніку, думайте про те, що ви опускаєте сідниці, а не згинаєте ноги.
• Колінні чашечки повинні бути спрямовані в той бік, що і пальці ніг.
• Присідання виконується плавно, без ривків.

Від глибини присідання і ширини ніг також багато залежить.

• Правильно присідати до паралелі стегон з підлогою. При неповних присідання погано опрацьовуються м’язи стегна, а при дуже глибоких — перевантажуються коліна.
• Чим сильніше розставлені ноги, тим більше навантажуються м’язи внутрішньої поверхні стегон і сідниць.

6. Випад

При правильному виконанні випади навантажують сідничні м’язи і передню поверхню стегна не гірше присідань і станової тяги.

Помилки

• Коліно стоїть попереду ноги і виходить за лінію пальців. Це призводить до того, що навантаження розподіляється нерівномірно і припадає на передню поверхню стегна, від’єднуючи сідниці від роботи.
• Корпус завалюється вперед, що надмірно навантажує коліно опорної ноги і виводить з рівноваги.

Правильна техніка виконання

• Зробити великий крок вперед, переносячи вагу тіла на ногу, яка стоїть попереду. Корпус тримати рівно.
• Опуститися до точки, в якій стегно опорної ноги паралельне до підлоги. Обидві ноги повинні утворювати кут 90 градусів між стегном і гомілкою.
• Важливо, щоб коліно не виходило за умовну лінію пальців ніг.
• Повернутися в початкове положення, відштовхнувшись п’ятою опорної ноги від підлоги.

7. Бічний випад

Вправа прекрасно задіє м’язи внутрішньої поверхні стегна. Вона досить проста, але неправильне виконання може негативно вплинути на хребет і коліна, а також знизити ефективність.

Помилки

• Стопа витягнутої ноги відривається від підлоги, а пальці опорної спрямовані назовні.
• Коліно опорної ноги зміщується в бік.
• Спина нахиляється вперед.

Правильна техніка виконання

• Зробити крок в бік і відвести таз назад, щоб стегно опорної ноги було практично паралельне до підлоги.
• Обидві стопи повністю доторкатися до підлоги і спрямовуватися пальцями вперед; спина пряма.
• Коліно опорної ноги знаходиться над стопою, а гомілка перпендикулярна до підлоги.

8. «Човник»

Регулярне виконання «човника» – ідеальний спосіб зміцнити поперековий відділ, поліпшити кровообіг в органах тазу та зняти больові відчуття в спині.

Помилки

• Коліна притиснуті до підлоги в початковому положенні, через що навантажуються м’язи ніг замість спини.
• Зігнуті кінцівки під час виконання вправи, через що навантаження на м’язи спини зменшується.

Правильна техніка виконання

• Вихідне положення: лягти обличчям донизу, руки і ноги витягнути якомога сильніше. Стегна напружити так, щоб коліна не торкалися підлоги.
• Відірвати руки, груди і ноги від підлоги. Повільно підняти їх вгору, затримавшись на 2-4 секунди.

Як часто ви займаєтеся вдома? І які вправи включаєте у своє тренування?